#CevaDiferit

În ultimul timp, mulți dintre noi este posibil să ne simțim stresați sau chiar frustrați. Au apărut multe schimbări la care a fost nevoie să ne adaptăm rapid, iar viitorul este unul marcat de incertitudine. Cu toate acestea, fiecare încercăm să gestionăm noile contexte cât putem de bine.

Articolul de astăzi vine să-ți ofere o mână de ajutor pentru a reuși să depășești mai ușor situațiile incerte, dar și cele în care simți că gândurile te copleșesc. Acestea fiind zise, haide să începem.

Fiecare dintre noi vrem să fim fericiți, însă atunci când sunt discrepanțe între ceea ce ne dorim și ceea ce se întâmplă, suferința își face apariția. Albert Ellis (părintele psihoterapiei rațional-emotive și comportamentale) alături de alți cercetători au descris în urma unor studii principalele gânduri iraționale care pot duce la probleme psihologice (David D.,2012). Deși adesea noi credem că evenimentele sunt cele responsabile pentru că ne simțim rău, de fapt, important este modul în care noi percepem gravitatea situațiilor. Altfel spus, există o legătură între evenimente și gândurile pe care le avem. Din acest motiv, ne ajută să înțelegem mai bine modul în care gândirea noastră ne poate face mai mult rău decât bine.

Atunci când gândurile sunt raționale adică respectă regulile logicii, avem dovezi în realitate pentru ele și ne ajută să ne îndeplinim scopurile; adaptarea la diferite situații este mai ușoară. În schimb, atunci când acestea sunt iraționale – nu respectă regulile logicii, nu avem dovezi în realitate pentru ele și nu ne sunt utile – suferim mult mai tare, putând chiar să dezvoltăm diferite probleme psihologice.

În continuare îți vom prezenta cele mai comune gânduri iraționale, în speranța că le vei putea identifica și să te îndrepți spre un stil de gândire mai rațional, benefic pe termen lung:

1. Trebuie absolutist (irațional) versus stilul preferențial (rațional)

Când formulăm dorințele noastre în termeni de ,,trebuie, ’’ ajungem inevitabil să suferim. De la ideea că ne dorim un lucru, facem un salt și considerăm că el trebuie neapărat să se întâmple. Ce ar ajuta mai mult în acest caz, ar fi să realizăm că, deși ne dorim ceva extrem de mult și dăm tot ce e mai bun pentru a-l obține, există și posibilitatea ca acel lucru să nu se întâmple. Un stil preferențial pune mai mult accent pe ce putem face noi pentru a ne atinge scopurile, dar și pe ideea că acceptăm dezamăgirile care pot apărea în viață fără a le considera o catastrofă.

Exemplu de trebuie absolutist (irațional): Trebuie să am un job foarte bun. Trebuie să iau bursă. Trebuie să mă placă toată lumea.

Exemplu de stil preferențial (rațional): Îmi doresc foarte mult să obțin ….. (bursa/jobul/relația), dau tot ce pot mai bun, însă accept faptul că acest lucru s-ar putea să nu se întâmple.

2. Catastrofare (irațional) versus non-catastrofare (rațional)

Catastrofarea se referă la ideea conform căreia un eveniment care ni se întâmplă este cel mai rău lucru din lume. Evident, dacă punem lucrurile în perspectivă întotdeauna putem găsim ceva mai rău. Astfel, ajută să ne gândim la faptul că ceea ce ni se întâmplă nu e groaznic și catastrofal sau cel mai rău lucru din lume, ci doar un eveniment neplăcut căruia îi putem face față.

Exemplu de catastrofare (irațional): E cel mai rău lucru din lume.

Exemplu de non-catastrofare (rațional): Într-adevăr, e teribil de rău, dar nu e groaznic și catastrofal. Alții trec prin situații și mai grele. Îi pot face față.

3. Toleranță scăzută la frustrare (irațional) versus toleranță crescută la frustrare (rațional)

Toleranța scăzută la frustrare apare adesea în situațiile în care simțim furie sau frustrare și se manifestă prin sintagma – ,,nu mai suport’’. Ea implică ideea că nu putem suporta o anumită situație în viața noastră. Bineînțeles, faptul că noi nu mai suntem dispuși să tolerăm un eveniment și să facem tot ce ține de noi pentru a-l schimba nu înseamnă că este imposibil de trăit cu el. Mereu există alternative prin care putem fi mai toleranți față de ce se întâmplă.

Exemplu de toleranță scăzută la frustrare (irațional): Nu suport această situație în viața mea.

Exemplu de toleranță crescută la frustrare (rațional): Nu mai sunt dispus să suport această situație și fac tot ce ține de mine pentru a o schimba.

4. Evaluare globală (irațional) versus evaluarea contextuală (rațional)

Majoritatea dintre noi avem tendința să evaluăm lucrurile într-un mod global. Ne considerăm mai mult sau mai puțin valoroși pe baza unor evenimente isolate. De exemplu, dacă am făcut o greșeală credem că suntem o persoană groaznică. Bineînțeles, aici este prezentă o eroare de raționament, fiindcă nu putem pe baza a două sau trei evenimente să punem etichete globale referitoare la întreaga noastră existență. Ce ajută cel mai mult este să ne acceptăm pe noi necondiționat exact așa cum suntem și să ne oferim un feedback strict raportat la comportamentul respectiv. Astfel, putem să ne acceptăm pe noi, dar și să modificăm acele comportamente care este nevoie să fie schimbate.

Exemplu de evaluare globală (irațional): Sunt rău. Sunt defect. Sunt prost. (pentru că am făcut o greșeală, pentru că am avut un eșec, etc)

Exemplu de evaluare contextuală (rațional): Deși am greșit în acest context, nu sunt o persoană mai puțin valoroasă. Îmi pot schimba oricând comportamentul.

Exemplu de acceptare necondiționată (rațional): Mă accept exact așa cum sunt – cu calități și defecte. Dacă fac ceva greșit asta nu spune despre mine că sunt o persoană mai puțin valoroasă, ci doar că mai am de lucrat la aceste comportamente.

!Evaluarea globală poate să se refere atât la propria persoană, cât și la lume, ceilalți. În acest context am oferit cel mai comun exemplu.

Ce să fac dacă am gânduri iraționale?

E în regulă, cu toții le avem. Important este să conștientizezi momentele în care ele apar și să încerci să te îndrepți spre un stil de gândire rațional care să te ajute să te adaptezi mai ușor la diferitele contexte ale vieții. Totuși, dacă ai reușit să îți identifici o parte din gândurile iraționale pe care le ai, ești deja pe drumul cel bun. Îți las mai jos câteva tehnici simple și  utile pe care le poți folosi atunci când gândurile simți că te copleșesc:

• Gândește-te ce i-ai spune unui prieten bun care trece printr-o situație similară cu a ta;
• Adresează-ți următoarele întrebări: ,,Care sunt dovezile ce susțin acest gând?”; ,,Cât de mult mă ajută pe termen lung să gândesc așa?”; ,,Cum aș putea privi lucrurile altfel?”; ,,Ce aș putea face în legătură cu această problemă?”
• Distanțează-te de gânduri – încearcă să le privești din exterior, de parcă ai fi pe un pod și ai vedea cum trece un tren cu multe vagoane, fiecare vagon reprezentând un gând de al tău (dacă această tehnică ți se pare prea metaforică, poți încerca să te gândești cum ar vedea situația o persoană din exterior).

Te incurajez să pui în aplicare aceste tehnici și să nu te lași descurajat chiar și dacă de multe ori nu ies lucrurile exact așa cum ți-ai dori. Schimbarea va avea loc în timp.

Dacă ai dificultăți majore în a te adapta la noul context sau consideri că ai foarte multe gânduri iraționale ce interferează cu funcționarea ta de zi cu zi, îți recomand să apelezi la servicii de consiliere sau psihoterapie. Găsești mai jos câteva resurse utile în acest sens.

Recomandări: 

Dacă îți place să citești, îți recomandăm următoarele cărți:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dacă ești de părere că ai nevoie de ajutor psihologic, poți apela cu încredere la următoarle servicii:

• DEPRETER – ,,singura clinică online din România dedicată terapiei științifice a depresiei”
• Paxonline – ,,singura clinică online din România dedicată terapiei științifice a anxietății”
• MentAid – ,,un proiect care își propune să ne învețe cum să acordăm primul ajutor în sănătate mintală”
• Organizația Minte Forte – ,,o organizație non-profit care te susține să ai grijă de mintea ta”
• International Association of Cognitive-Behavioral Coaching – oferă servicii de coaching cognitiv-comportamental

Resurse pentru studenții Universității Babeș Bolyai:

• Centrul de Carieră, Alumni și Relația cu Mediul de Afaceri UBB – oferă servicii de consiliere și informare în carieră
• Centrul de Consiliere Student Expert – ,,oferă servicii de optimizare personală, consiliere psihologică (individuală și de grup), asistenţă psihoeducațională, consiliere vocațională”
• Clinica Universitară de Psihologie Babeș Bolyai Psytech – oferă servicii de psihoterapie pentru studenți, dar și resurse legate de sănătate mintală pe pagina lor de Facebook

Surse de inspirație pentru articol:

David, D. (2006).Tratat de Psihoterapii cognitive si comportamentale. Iași: Polirom.

David, D. (2012). Tratat de psihoterapii cognitiv-comportamentale. Iași: Polirom.

Beck, J. S., & Beck, A. T. (1995). Cognitive therapy: Basics and beyond (No. Sirsi) i9780898628470). New York: Guilford Press.

Susține Mișcarea Ceva Diferit! 

Dacă acest articol te-a mișcat,

Dă-l mai departe,

Să fie și altul inspirat!

Cu drag, Echipa Ceva Diferit ❤